线上加油站之“正念运动” | 北大六院心理应急救援队致抗击疫情的隔离者系列十

新型冠状病毒肺炎

疫情防控

致抗击疫情的隔离者

新型冠状病毒肺炎疫情形势严峻，避免外出是目前减少相互感染、阻断病毒传播最有效的方式。宅在家里，就能为社会做贡献，人人都在抗击疫情。这种经历很可能是我们人生中的第一次，也许也是最后一次，我们要学会和这段特别的日子好好相处。

在家中进行适当的运动，能帮助我们更好地应对紧张、恐惧、不安等不良情绪，增加安全感和积极感受，睡得更好，吃得更香，提高自身免疫力，更有力量去打好这场战“疫”。

北京大学第六医院心理应急救援队之前针对一线医务人员发起的“健康卫士能量加油站”系列冥想，受到大家的普遍好评。现继续发起”心理健康运动加油站”，助力隔离者，乐观、积极地抗击疫情！

请您每天给自己15分钟左右时间，给自己一个安静、舒服、温暖的空间，关爱自己的身体与心情。您可以自己做，也可以和家人们一起，跟随我们的视频，放松身体、简单运动、改善情绪、提升睡眠质量：

第十站：正念运动

“正念运动”简介2019-nCoV

正念运动，是在运动中练习感知自己的身心变化，练习将注意力保持在当下的真实存在上，练习带着如实、接纳、温柔、好奇的态度与自己身体真实的感觉在一起。与一般的运动主要的不同，就是这个练习的重点不是你的动作是否标准。在练习时，请温柔对待自己的身体，让身体的感觉决定运动强度、幅度、持续时间。如果你的身体状况不适合做某个动作，那就不做它，完全没有关系。
这套练习根据马克威廉姆斯《正念禅修：在喧嚣的世界中获取安宁》中相应练习改编。

视频提供专家2019-nCoV

姜思思，北京大学医学博士，北大六院临床心理科主治医师，北大六院心理应急救援队成员。牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）合格师资；中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会正念学组委员；中国社会工作联合会心理健康工作委员会静观心理学部委员；中国妇幼保健协会妇女心理保健技术学组委员。

专家寄语2019-nCoV

全国的朋友们，你们好，我是北京大学第六医院精神科医生姜思思。像大家一样，由于新型冠状病毒肺炎疫情，这个春节除了值班，其他时间我都在家自我隔离。不知道大家有没有这种感觉，从来没有像现在这样想要出去动一动。在目前的情况下，出去走动可能是不明智的。这个简短的正念运动的练习非常简单，通过4个简单的动作，就可以达到协调身体众多肌肉和关节，释放压力的作用。任何时间都可以做这个练习，一天也可以做多次。我特别推荐大家在早晨起床后练习一次，起到晨起温和唤醒身心的作用。

“能量加油站”往期回顾2019-nCoV

“运动加油站”往期回顾2019-nCoV

视频语音

下面，我带大家一起来做这个正念运动的练习。

首先，光脚或穿着袜子站立，穿着舒适的运动鞋也可以。因为运动时安全的考虑，不建议穿拖鞋。现在，双脚分开与胯等宽，膝盖不要闭锁，以便双腿可以微微弯曲，双脚相互平行。双腿稳稳的站着，腰背自然挺直，肩膀放松，打开，自然舒畅的呼吸。体会这个如山一般稳定站立的姿势。

第一个动作，抬举双臂

吸气时，缓慢地向身体两侧抬起双臂，与地板保持平行。然后，呼气后，继续吸气时的抬臂，将注意力放在缓慢抬举的双臂上，感受双臂在运动，双臂肌肉感觉的变化，直至双手超过头顶。花一点时间，体会这个伸展的感觉。

自然呼吸，继续上举双臂，指尖轻轻推向天空，双脚稳稳立于地板。花一点儿时间感受整体身体这个伸展感觉，依次从双脚、双腿往上，穿过躯干和双肩，让意念转移到胳膊、手掌和手指，逐一体会。

保持伸展姿势的同时，以开放的心态接受每次呼吸时身体感觉和感受的任何变化。如果感到压力和不舒服感增强，尝试同样以温柔、开放的心态接受这些现实。

好，当你准备好以后，呼气时，缓慢放下双臂，注意力仍然放在体会身体感受的变化上，甚至包括衣服在肌肤上的移动。集中注意力感觉身体，直至双臂完全放下，从肩膀自然下垂。

如果你愿意，感觉适合的话，可以尝试闭上眼睛，感受完成这一系列动作后，身体感觉的变化。

如果你愿意，每个动作都可以重复2-3次。

第二个动作，“摘水果”

下面，睁开双眼，集中意念顺次伸展每只胳膊和手掌，就好像在从一棵树上摘高处的水果一样。当你抬头向手指以外看去时，认真体会身体各部分的感觉。伸出手臂时，让对侧的脚后跟离开地面，注意从伸展手指穿过身体一直到对侧脚趾的感觉。

你可能会发现，这个过程中，会不自觉的走神，这是很常见的现象。可以试着看看头脑走神去了哪里，然后再将注意力拉回到身体感觉上，就可以了。

完成伸展后，让离开地板的脚后跟回到地面，然后放下手掌，双眼跟随手指收回。然后，让面孔恢复至端正状态，闭合双眼，感受此刻身体的感觉、呼吸的变化。

好，我们再做对侧。注意动作的幅度，如果留意到有勉强自己努力的倾向，请放下这种倾向。

第三个动作，侧弯

现在，双手向上抬起，让整个身体向左侧倾斜，同时胯部向右侧移动，使身体形成一个大曲线，从双脚到胯部和躯干形成一个新月形状。确保身体在一个平面内，不要前倾或者后仰。然后，在吸气时恢复起初的站立姿势，接着呼气时再次慢慢弯曲，在相反方向形成曲线。你的弯曲程度并不重要（即使原地不动都没关系），重要的是你对身体移动的注意力。

第四个动作，转肩

让双臂被动下垂，转动双肩。首先，让肩膀向耳朵方向尽量抬起，然后向后，就好像想要将肩胛骨辣导一起一样。接着，肩膀放下，之后将肩膀向前，想象双肩要相互接触一样。可以试着配合呼吸来做转肩，吸气半圈。先沿一个方向转，再向相反方向转动肩膀。

文：北大六院心理应急救援队

编辑：党委院长办公室